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◎产后健身要循序渐进,以免运动过度而引起子宫下垂等疾患,损害身体健康。每天可练1~2次,每个动作可反复做6~15次。 1.腹部运动：仰卧,两臂上举。吸气,收腹,再两臂平放,呼气,腹肌放松,反复做。(这项运动可以增加腹肌的力量,有利于腹部的恢复。) 2.提肛运动：仰卧,吸气提肛,呼气放松,反复做。 3.屈膝触臂：仰卧,两腿伸直平放,然后,屈膝至脚后跟靠近臂部,反复做。(主要练习大腿后部、臀部、股二头肌,使它更加紧凑,使臀部不下坠,对恢复腿形的健美有好处。) 4.挺腹顶臂：屈膝仰卧,然后,上抬臀部,再放下,反复做。(主要侧重于臀部的收缩。背部也起到一定的锻炼作用。) 5.仰卧起坐：屈膝仰卧,两臂放在体侧,然后,上体稍抬起,两手摸膝部,稍停。反复做。(深呼吸还可以改善呼吸系统。主要练习上腹部,就是肚脐以上。) 6.侧卧屈腿：右侧卧,两腿伸直,然后屈左腿。左侧卧,屈右腿。反复做。(主要练习腿部、髋腰肌,恢复胯部。) 7.俯卧屈腿：俯卧,两腿伸直平放,然后,屈膝脚跟靠近臀部,一侧做完再做另一侧。反复做。(主要练习大腿后侧,一般前腿都比较硬,后腿就比较松弛,肉比较多。) 以上动作,产妇第二天就可以试练习,动作由少到多,幅度由小大,要根据产妇自身体力情况,动作和次数可增可减。 ◎锻炼一个月后,可改做以下动作,坚持锻炼二个月。 8.仰卧抬臀：屈膝仰卧,两腿外展,两脚掌相对,然后,向上抬臀,收缩骨盆底肌。(主要锻炼腰背部、大腿后侧、骨盆底肌。锻炼骨盆底肌有利于子宫的恢复。) 9.弓背挺胸：跪立,两手撑地,然后,收腹弓背,低头,收缩骨盆底肌,再抬头,挺胸塌腰,反复做。(收缩骨盆底肌,骨盆底肌在产道的两侧。所以这项锻炼有利于产道的恢复。) 10.脆坐直起：脆坐脚跟上,然后,跪立。收缩臀肌和骨盆底肌。然后再坐下、起来,反复做。(在对骨盆底肌的锻炼之外,对大腿前侧也有很好的锻炼。) 11.腰部环绕：两腿分开站立,然后,上体在双手的带动下分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动。幅度越大越好。(增加腰、腹部的柔韧性、灵活性。) 12.直立踢腿：手扶椅背站立,然后,两腿分别向前,向侧,向后踢腿,一腿之后另一腿,如此,反复运动。(增加髋关节的灵活性,增加大腿前侧、外侧、后侧的力量,保持腿形的健美。) ◎产后不必过多地吃糖和其他甜食以及高脂肪食物。可以多吃瘦肉、豆制品、鱼、蛋、蔬菜、水果等,这些既能满足身体对蛋白质、矿物质、维生素的需要,又防止肥胖的发生。
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